15 dicas de exercícios eficazes apoiadas por pesquisas científicas

E se eu dissesse que existem dezenas de dicas de exercícios que comprovadamente ajudam na perda de peso? Agora, você pode estar pensando: “Sim, claro. Já ouvi tudo isso antes. Nada que eu tente funciona! ” Você pode realmente ter tentado várias dicas que simplesmente não funcionaram. No entanto, muitas das chamadas “dicas de treino” são mais baseadas em experiências anedóticas do que na ciência.

Então, por que as pessoas seguem e acreditam nessas dicas de treino se não há garantia de que funcionem? Os mesmos motivos pelos quais as pessoas seguem uma dieta da moda – elas viram que funciona para um amigo ou esperam que funcione para eles. Neste artigo, vamos encerrar todo o “Espero que funcione!” e, “Meu amigo disse para fazer isso!” e vou trazer dicas reais comprovadas pela ciência.

Aqui estão 15 dicas de exercícios com base científica para iniciar a perda de peso.

1. Traga um amigo

Uma reclamação comum que as pessoas têm quando começam uma jornada para se exercitar é que não têm ninguém com quem treinar. Mas essas reclamações estão de acordo com a pesquisa. Vários estudos sobre motivação e exercícios mostraram que, quando você tem a presença de um amigo, você se exercita mais. [1]

Quando seu parceiro está mais forte, seu desempenho aumenta. Seus exercícios também se tornam mais fáceis. Então, da próxima vez que você se encontrar lutando para segurar aquela prancha de um minuto ou quiser correr aquela milha extra, chame um amigo.

2. Carb Up antes do treino

Você deve ter ouvido pessoas e até gurus do fitness dizerem para pular uma refeição antes do treino. Alguns até recomendam que você evite carboidratos, a menos que esteja fazendo exercícios específicos como corrida ou levantamento de peso.

Cada um tem seus próprios motivos pelos quais você não deve comer. Infelizmente, você foi enganado. A pesquisa apóia o oposto de pular refeições. Antes de realizar qualquer treino, você deseja aumentar os carboidratos. Carboidratos são o principal combustível do seu corpo. [2]

Quando você carrega, você coloca mais esforço e faz maravilhas para o crescimento muscular e gasto calórico. Aqueles que se exercitam pela manhã, mas odeiam o café da manhã, podem optar por algo como torradas ou aveia.

3. A música fortalece o seu treino

Todo mundo tem sua lista de reprodução definida com suas músicas de treino favoritas. Você pode gostar de tocar rock pesado ou música pop e sentir que isso ajuda no seu treino. Você não está errado! Vários estudos foram realizados sobre o poder da música.

Um estudo descobriu que quem ouvia música tinha níveis mais elevados de serotonina e dopamina, o que auxilia no processo de recuperação. [3]Outro estudo descobriu que o tipo de música que você ouve é importante. Este estudo mostrou que níveis de música de 130 a 140 bpm aumentaram o desempenho das pessoas. [4] Então, concentre-se nas músicas mais emocionantes do que nas lentas e tristes.

4. Beba café e leite com chocolate

Quando muitos começam uma dieta, geralmente precisam desistir de alguns de seus alimentos e bebidas favoritos. O café costuma ser carregado com calorias extras quando você adiciona creme, açúcar ou se vai a uma loja de rede. Desde que você não exagere com os extras, o café pode ajudar no seu treino. Esta é uma dica de treino raramente dada, mas pode funcionar!

Um estudo descobriu que o café não só fornece energia, mas também motiva e pode aumentar seu desempenho. [5]Outro estudo sobre café e exercícios descobriu que beber algumas xícaras antes do treino pode torná-lo mais agradável. Outra pesquisa também descobriu que ajuda a queimar mais gordura.

Quando criança, sua mãe pode ter lhe dito para beber seu leite. Leite com chocolate pode ter sido uma delícia. Acontece que sua mãe estava certa. Um estudo descobriu que o consumo de leite com chocolate com baixo teor de gordura após os exercícios auxiliou na recuperação, assim como as bebidas comerciais de recuperação. [6] A proporção 4: 1 de carboidratos para proteínas ajuda a estimular a reparação muscular e a reposição de energia.

5. Água é a chave

Praticamente qualquer dieta ou dica de exercícios inclui água potável. A água é uma das melhores bebidas que você pode tomar para a reidratação e é grátis! A intensidade do seu treino dependerá de quanta água seu corpo perde. O quanto você transpira afeta isso também.

Mas por que a água importa? Vamos olhar mais de perto.

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A maior parte do nosso corpo é composta de água. Não é surpresa que você exija muito – e ainda mais quando se exercita. Muitas pessoas vão à academia já desidratadas, depois fazem ginástica e ficam ainda mais desidratadas. Isso pode causar muitos efeitos negativos. Seu treino pode se tornar mais difícil, você pode sofrer problemas de desempenho e demorar mais para se recuperar depois dele. [7]

Apenas 2% da perda de peso da água pode causar isso. Algumas pessoas perdem cerca de 6 a 10% em um único treino. É recomendado beber pelo menos ½ a 1 onça de água por quilo de peso corporal por dia. Para combater a perda de água, alguns especialistas também recomendam pesar antes e depois do treino.

6. Adicione uma inclinação

Surpreendentemente, há muitos benefícios em adicionar uma inclinação quando você caminha ou usa uma esteira. Um estudo descobriu que melhora a atividade dos isquiotibiais, glúteos, quadris, joelhos e tornozelos em comparação com caminhar sem inclinação. Outro estudo descobriu que ele reduz o estresse em suas extremidades e articulações. [8] Também melhora a função pulmonar e existe a noção amplamente conhecida de que aumenta o número de calorias queimadas por hora.

7. Treinamento de intervalo: curto, mas doce

O HIIT (High-Intensity Interval Training) se tornou um treino mais popular e por boas razões. O treinamento intervalado tem maior perda cardiovascular e de gordura em comparação com outros exercícios. Um estudo descobriu que apenas um treino rápido de 20 minutos queimava o dobro de calorias durante uma corrida longa. [9] Embora você não queira se limitar totalmente ao treinamento intervalado, é um ótimo complemento para quando você estiver com pouco tempo ou um dia mais relaxado.

8. Vá para fora

Quando você era criança, seus pais provavelmente lhe disseram para ir brincar lá fora. Conforme você envelhece, as atividades ao ar livre se tornam menos frequentes quando o trabalho e a vida real assumem o controle. No entanto, o ar livre pode ser o que você precisa. Um estudo descobriu que as pessoas que faziam exercícios ao ar livre eram mais enérgicas, rejuvenescidas e menos irritadas. [10] Eles compararam isso com aqueles que só trabalhavam dentro de casa.

9. Troque as coisas agora e depois

Outra dica importante de treino é mudar as coisas de vez em quando. Uma das principais queixas que as pessoas têm é que ficam entediadas. Para alguns, uma rotina os mantém sob controle e os ajuda a se manterem no caminho certo. Outros lutam ou temem fazer as mesmas atividades repetidamente.

Existem dezenas de exercícios que você pode fazer, como ioga, Pilates, HIIT, levantamento de peso, cardio, essa é a ideia. Mesmo as variações dos exercícios que você faz ajudam nos ganhos musculares. Um estudo descobriu que os participantes que fizeram agachamento profundo e completo obtiveram resultados melhores do que aqueles que fizeram apenas um agachamento completo. [11] Agora, você não tem que mudar cada vez que treina, mas mudar as coisas de vez em quando alivia seu tédio e beneficia seu corpo.

10. Nunca pule um aquecimento

Você costuma ouvir especialistas em condicionamento físico enfatizando os aquecimentos ou alongamentos antes e depois de um treino. Embora seja uma ideia sólida e deva ser realizada, alguns acham que não é necessário. Quer seja por falta de tempo ou simplesmente não tenham vontade, muitos pulam os aquecimentos. Mas pesquisas mostram que você não deveria.

Não só os alongamentos trazem benefícios para o seu treino, mas também os aquecimentos dinâmicos. Um estudo da Austin State University descobriu que as pessoas que se aqueciam levemente com extensões de perna e agachamentos foram capazes de colocar mais força em seus agachamentos. Em média, eles foram capazes de agachar com 8,36% a mais de peso do que quando faziam apenas os alongamentos normais. Eles também tiveram estabilidade aumentada com 22,7% de estabilidade na parte inferior do corpo. [12] Os aquecimentos também mostraram aumentar o fluxo sanguíneo e a amplitude de movimento.

11. Não pule peso

Aqui está uma dica de treino que algumas pessoas não querem ouvir: não perca peso. Todos nós sabemos que uma pessoa que segue apenas a rotina de cardio. Embora possa funcionar muito bem a curto prazo, não é benéfico a longo prazo. Sua rotina precisa incluir algum tipo de programa de levantamento. Por quê? Seu metabolismo fica mais lento, dificultando a perda de peso. Um estudo conduzido pela Harvard School of Public Health descobriu que aqueles que gastavam apenas 20 minutos por dia ganharam menos gordura abdominal do que aqueles que seguiram rotinas apenas de cardio. [13]

12. Faça uma massagem

Uma massagem parece mais um tratamento do que algo que você deveria receber diariamente, mas na verdade é benéfica para seus treinos. Pesquisa conduzida pela Universidade McMaster no Canadá descobriu que as massagens ajudam os músculos a diminuir a inflamação e aumentar as mitocôndrias. [14]O que isto significa? Você obtém mais potência em seus treinos e se recupera mais rápido.

13. Durma bem

Todos sabem que uma noite de descanso de qualidade é essencial para o funcionamento diário. No entanto, também é crucial para seus exercícios. Uma falta de sono atrapalha seu desempenho, sua queima calórica e torna mais difícil para você se sair melhor na próxima sessão.

Por quê? O sono ajuda os músculos e o corpo a se recuperarem das sessões, então não dormir muito pode causar sintomas de overtraining ou platôs. [15] Embora o sono não seja fácil para todos, é recomendável dormir pelo menos sete a nove horas todas as noites.

14. Delicie-se com proteínas antes de dormir

Você costuma ouvir pessoas seguindo uma dieta em que param de consumir alimentos depois de um certo tempo, jurando que isso tira os quilos extras. Embora isso seja verdade em teoria (calorias em x calorias eliminadas), não é exatamente saudável.

Quando você treina duro, seu corpo precisa de tempo e nutrientes adequados para se recuperar adequadamente. A proteína ajuda a reconstruir os músculos e é um dos alimentos essenciais que você quer ter certeza de que está comendo o suficiente. Um estudo realizado na Holanda mostrou que consumir alimentos ricos em caseína antes de dormir mantém a síntese de aminoácidos e proteínas durante o sono. [16] Agora, isso não quer dizer enlouquecer antes de dormir, mas um lanche leve de iogurte grego ou uma xícara de queijo cottage vai ajudar.

15. Cardio obtém uma má reputação

Cardio tem uma quantidade impressionante de dados que comprovam os benefícios para a saúde que você obtém. Independentemente de estar fazendo alta intensidade ou baixo impacto, você ainda receberá os benefícios. No entanto, muitas vezes obtém uma má reputação e muitos realmente pulam o cardio. Mas o cardio em si não é ruim para adicionar à sua rotina se você for um cara ou alguém que normalmente o ignora. Por quê? Porque aumenta a construção muscular.

Se você já fez cardio e depois tentou levantamento de peso, sabe que não termina bem. No momento em que você tenta se levantar, todo o seu corpo desiste. No entanto, se você deseja obter os benefícios do cardio, aplique-o após a sessão de levantamento. Você terá mais energia e também queimará mais gordura.

Um estudo do Journal of Sports Science Medicine descobriu que aqueles que fizeram sessões de cardio de alta intensidade com duração superior a 30 minutos estavam em hipertrofia muscular. Aqueles que realizaram exercícios de baixo impacto foram os que mais se beneficiaram com mais crescimento muscular ao longo do tempo. [17] É recomendado que, se você realizar exercícios de alta intensidade, espere pelo menos três horas antes de iniciar uma longa sessão de cardio.

Pensamentos finais

Embora existam muito mais dicas de treino do que listamos – e quero dizer muito -, você, no mínimo, ganhou algum conhecimento sobre o que pode estar fazendo de errado e como pode facilmente corrigir ou mudar sua rotina. A jornada para alcançar o corpo que você deseja nem sempre é fácil ou divertida, mas vale a pena no final.

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The Crown

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